LOS
MINERALES
Los
minerales son elementos químicos simples cuya presencia e
intervención es imprescindible para la actividad de las células.
Su
contribución a la conservación de la salud es esencial. Se
conocen más de veinte minerales necesarios para controlar el
metabolismo o que conservan las funciones de los diversos tejidos.
CLASIFICACIÓN
Y FUNCIONES
Se pueden dividir los minerales en tres grupos:
Los
macroelementos que son los que el organismo necesita
en mayor cantidad y se miden en gramos.
Los
microelementos que se necesitan en menor cantidad y se
miden en miligramos (milésimas de gramo).
Y
por ultimo, los oligoelementos o elementos
traza
que
se precisan en cantidades pequeñísimas del
orden de
microgramos (millonésimas de gramo).
Minerales
principales o macrominerales
(necesarios en mayor proporción)
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Elementos
traza
( necesarios para el organismo en cantidades
mínimas)
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Calcio,
fósforo, magnesio, potasio y sodio
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Zinc,
flúor, hierro y iodo
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Al igual que en el caso de la vitaminas, ningún
alimento posee todos los minerales en las cantidades
necesarias y por ello la dieta ha de ser variada y equilibrada.
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También, como en el caso de las
vitaminas, los excesos
de algunos minerales producen alteraciones en el organismo;
esto ha de tenerse en cuenta a la hora de tomar suplementos
vitamínicos y de minerales. Se debe consultar con el
médico antes de consumir estos preparados.
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En ningún caso pueden ser sintetizados por el organismo,
es decir, son nutrientes esenciales.
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Aunque no se conoce con exactitud el papel de todos ellos
en el organismo, de algunos se sabe que intervienen en las
siguientes funciones:
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Función plástica
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El calcio, fósforo, flúor y magnesio
dan consistencia al esqueleto
El hierro es componente de la hemoglobina
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Función reguladora
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El iodo forma parte de las hormonas
tiroideas
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Transporte
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El sodio y el potasio facilitan el transporte a través de la membrana celular
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Normalmente una dieta
equilibrada contiene todos los minerales necesarios, pero las deficiencias
de hierro, calcio y yodo son relativamente frecuentes, y muchas veces se
añaden artificialmente a determinados alimentos.
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Elemento
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Alimentos
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Funciones
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Sodio
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Casi todos
los alimentos contienen sodio. Además de la sal de mesa, la cual se
añade a las comidas para darles más sabor, los principales alimentos
que contienen sodio son todos aquellos procesados: la carne o el pescado
ahumado, el pan, los cereales, el queso...
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Controla la
acumulación de agua en los tejidos.
Controla el ritmo
cardíaco.
Interviene
en la generación de impulsos nerviosos y la contracción muscular.
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Calcio
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La leche,
tanto entera como desnatada, los productos lácteos, las verduras, las
legumbres, el pescado, etc. son los alimentos que contienen más calcio.
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Formación y
conservación de huesos.
Transmisión de
impulsos nerviosos.
Contracción muscular.
Coagulación
sanguínea.
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Potasio
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El potasio
se encuentra, predominantemente, en el pan integral, las verduras,
legumbres, leche y fruta, especialmente plátano y naranjas.
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Controla la
acumulación de agua en los tejidos.
Controla el ritmo
cardíaco.
Interviene
en la generación de impulsos nerviosos y la contracción muscular.
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Hierro
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Se
encuentra en abundancia en la carne, el pescado, el hígado, el pan
integral, algunas verduras, cereales, nueces y legumbres.
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Forma parte de la
hemoglobina, por lo que un posible déficit en la dieta puede
ocasionar anemia ferropénica.
Forma
parte de diversos enzimas.
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Fluoruro
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El
alimento que más fluoruro contiene es el pescado, aunque también se
encuentra en el té, el café, la soja e, incluso, el agua potable.
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Fortalece el esmalte y
previene la caries dental.
Fortalece
los huesos.
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Zinc
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Pescado,
carne, mariscos... También en legumbres, huevos y pan integral.
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Favorece la
cicatrización de heridas.
Conservación del
cabello.
Facilita el crecimiento
y desarrollo sexual.
Interviene
en el metabolismo general.
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Selenio
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Carne,
pescado, mariscos y productos lácteos. También verduras.
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Conserva la elasticidad
de los tejidos.
Retrasa, al parecer, el
envejecimiento celular.
Reduce,
al parecer, el riesgo de cáncer.
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Cobre
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Hígado,
mariscos, pescado, legumbres, pan integral...
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Interviene
en numerosas reacciones enzimáticas del metabolismo.
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Yodo
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Pescados
de mar y mariscos, principalmente.
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Forma
parte de las hormonas tiroideas, que controlan el crecimiento y el
desarrollo, así como en la producción de energía dentro de las
células.
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Otros
elementos
Existen
otros elementos (silicio, boro, vanadio, estaño, arsénico y níquel) de los
que no se conoce con precisión su función biológica, si es que la tienen,
ni enfermedades carenciales en humanos, aunque sí se pueden en algunos casos
provocar experimentalmente en animales. Esto hace que se sospeche que puedan
desempeñar alguna función en nuestro organismo (el silicio, en el desarrollo
óseo, el boro en el metabolismo del calcio).
Algunos
vendedores de "suplementos alimenticios" intentan hacer creer que
otros elementos, como el litio, germanio, oro... son esenciales para la salud,
y que deben obtenerse comprando sus productos, ya que los alimentos naturales
no los contienen. Eso es simplemente un fraude.
¿Necesitamos
suplementos de minerales?
La
mayoría de los minerales se encuentran distribuidos muy ampliamente entre
todo tipo de alimentos, de tal modo que cualquier dieta que no sea aberrante
incluye una cantidad suficiente de la mayoría de ellos. Los únicos elementos
de los que pueden producirse carencias son el calcio, el hierro y el yodo, y
esto solamente con dietas basadas en determinados alimentos que no los
contienen o que los contienen en una forma no asimilable.
El calcio se encuentra distribuido tanto en alimentos de origen animal como
vegetal. Sin embargo, el presente en los alimentos vegetales es poco
asimilable, ya que éstos contienen también sustancias como el oxalato que lo secuestran e impiden su absorción en el tubo digestivo. En los
productos animales el calcio se encuentra más fácilmente disponible. La
mejor fuente de este elemento son los productos lácteos.
El
hierro se encuentra también ampliamente distribuido, pero los problemas
relacionados con su biodisponibilidad son aún mayores que en el caso del
calcio. El hierro en forma hemo (tal como se encuentra en general en los
alimentos de origen animal) se absorbe con relativa facilidad, pero el hierro
en forma inorgánica, no. Su absorción depende de la presencia en la dieta de
otros componentes, que favorecen su captación, como es el ácido ascórbico
(reduce el Fe3+ a Fe2+, mas soluble) o la dificultan, como el ácido oxálico
. En conjunto, aunque los alimentos vegetales contienen bastante hierro (no
demasiado; independientemente de las leyendas, las lentejas y espinacas
contienen cantidades semejantes a otros alimentos parecidos ) su baja
biodisponibilidad hace que no sean buenas fuentes alimentarias de este
mineral.
En
el caso del yodo, la causa de las deficiencias, cuando aparecen, es la
heterogeneidad de la distribución de este elemento en la superficie
terrestre, que hace que los alimentos producidos en regiones en las que éste
es más escaso (algunas zonas alejadas de las costas, o valles cerrados en
terrenos antiguos) sean deficientes en él. Cuando las poblaciones de estas
zonas basan su dieta de forma casi exclusiva en su propia producción alimentaria, pueden producirse deficiencias. Estas deficiencias no se producen
cuando la procedencia de los alimentos es diversa, como sucede actualmente en
las sociedades occidentales. En cualquier caso, dada la muy pequeña cantidad
necesaria, puede enriquecerse de forma selectiva un alimento (normalmente la
sal) con éste elemento.
En
poblaciones con dietas muy anormales (alcohólicos, por ejemplo, que reciben
una gran proporción de las calorías de su dieta del alcohol) pueden también
aparecer deficiencias de zinc y de cobre. Estas deficiencias están asociadas
naturalmente a otras deficiencias aún mas importantes en proteínas, vitaminas y otros minerales.
Los
demás elementos están tan ampliamente distribuidos que, comamos lo que
comamos, es imposible que aparezcan deficiencias. Utilizar suplementos sin
recomendación médica es una forma inútil de gastar el dinero, y en algunos
casos puede representar un riesgo para la salud.
LA
OSTEOPOROSIS
Huesos
Fuertes para Construir un Futuro Sólido
El modo de vida que los jóvenes escojan hoy puede reducir las
posibilidades de padecer de osteoporosis cuando alcancen una edad más
avanzada. No existe ningún secreto: cuanto más calcio se acumule
durante la juventud, mayor será la reserva en los huesos para la
madurez. La dieta es uno de los factores que más influyen en este
proceso.
La osteoporosis es una enfermedad ósea que produce pérdida de la
masa y la densidad de los huesos, con lo que éstos se vuelven más frágiles.
A menudo, la denominada "enfermedad silenciosa" no se
diagnostica hasta que se produce una fractura, por lo general, debida a
una caída. Las zonas que se quiebran con más frecuencia son la cadera,
la muñeca y la columna vertebral. Uno de cada ocho europeos de edad
superior a los 50 años sufrirá una fractura de columna. La
osteoporosis cuesta a las arcas nacionales 3.500 millones de euros
anuales, únicamente en concepto de hospitalizaciones. En Estados
Unidos, los que la padecen ocupan las camas de hospital un promedio
anual de 500.000 noches. Está previsto que esta cifra se duplique en
los próximos cincuenta años.
Cómo
fortalecer los huesos
Acumular reservas de calcio durante la juventud es fundamental para
forjar unos huesos fuertes. Una dieta con el aporte suficiente en
calcio, fósforo y vitamina D es muy importante; tanto como los factores
genéticos y el ejercicio físico.
Durante la infancia, la adolescencia y los comienzos de la edad
adulta, el calcio constituye un elemento esencial para densificar al máximo
los huesos. Si bien es cierto que se puede contribuir a fortalecerlos y
hacerlos más densos hasta los 30 años, los índices de asimilación de
calcio alcanzan su punto culminante en la adolescencia. A los 18 años
de edad, los adolescentes de ambos sexos ya han adquirido entre el 95 y
el 99% del total de la masa ósea individual. Si durante la juventud
hacen acopio de un buen "depósito óseo", contarán con una
reserva que podrán consumir en fases posteriores de la vida. La ingesta
óptima varía en función de la etapa del ciclo vital en que cada uno
se encuentra. La directiva europea sobre el etiquetado nutricional de
los alimentos recomienda un promedio diario de 800 mg.
Sin embargo, ciertos grupos de personas requieren un aporte de entre
1200 y 1500 mg, como los jóvenes de edades comprendidas entre los 10 y
los 14 años, las mujeres embarazadas o en período de lactancia, o aquéllas
en fase posmenopáusica que no siguen una terapia hormonal de sustitución.
La importancia
de la dieta y el ejercicio
La mejor forma de ingerir todo el calcio necesario es tomar desde la
infancia hasta la madurez alimentos que lo contengan en gran cantidad.
La leche y los productos lácteos, como el yogur, el queso y otros
postres elaborados a base de leche, constituyen la principal fuente de
calcio en la dieta de la mayoría de la gente. Pero existen otros
alimentos que lo contienen en grandes proporciones, como algunos frutos
secos, las verduras, el pan integral y los alimentos enriquecidos en
calcio. Al igual que una dieta saludable, hacer ejercicio con
regularidad contribuye a desarrollar la masa y la densidad de los huesos
durante los años de crecimiento. La actividad física sigue siendo muy
importante después, ya que una vida sedentaria aumenta el riesgo de
padecer osteoporosis.
Factores
que contribuyen a aumentar la propensión a la osteoporosis:
ser mujer.
estar delgado o tener una estructura ósea menuda.
la edad avanzada.
antecedentes familiares de osteoporosis.
encontrarse en fase posmenopáusica.
un bajo índice de testosterona (los hombres)
un modo de vida sedentario.
ser fumador.
consumir alcohol en exceso.
El ejercicio también ayuda a las personas de edad avanzada a
mejorar el equilibrio y la coordinación, así como a prevenir las
fracturas debidas a las caídas: andar, hacer footing, o practicar
aeróbic y el baile contribuyen a tonificar los músculos y a
acrecentar la resistencia. De acuerdo con los pronósticos de
aumento de la esperanza de vida, se prevé un notable incremento de
los casos de osteoporosis en el futuro. Esto se traducirá en un
gasto añadido bastante oneroso para los sistemas sanitarios, sin
contar lo mucho que afectará a la calidad de vida de los aquejados.
Para evitarlo, hay que apremiar a todos a que adopten una dieta
sana, con alimentos ricos en calcio, y a practicar deportes durante
toda la vida.
Contenido en calcio de algunos alimentos. Se alcanzan 300 mg de
Ca en:
25-30 g de queso curado (emental, parmesano, cheddar, etc.),
50 g de queso blando (camembert, brie, etc.),
200 g de leche desnatada o yogur,
150 g de almendras o de higos secos,
200 g de legumbres secas,
500 g de verduras (repollo, puerros, espinacas, brécol) y de
pan integral.
0.7 l de algunas aguas minerales ricas en calcio (ver
etiqueta)
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